健身老手都爱用,做高位下拉时

作者: 饮食健康  发布:2019-08-27

引子

引体向上是我们打造背部肌肉的王牌动作,即便不做其他动作,我们依然可以依靠各种不同变式的引体向上来综合发展我们的背部肌肉。但是按照我们实际的身体能力来看,一口气能拉10个引体向上的人已经变得非常牛了,更不要说一次完整的背部训练了,许多三大项重量是自己体重几倍的人对于引体向上也是一筹莫展,今天小编给大家带来一个动作,既能提高我们引体向上的能力,也能打造出完美的背部肌肉。

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今天我们要说的是背部训练:高位下拉。

这个动作就是高位下拉, ​很多人都觉得高位下拉很简单,没什么技术含量,但是拉完背之后第二天只有腋窝处疼,再往下的背阔肌毫无训练感觉,那你的动作真的不对。除了我们在高位下拉时要做好挺胸沉肩收紧肩胛骨等这些基本动作时,还要对动作的幅度,双手的握距进行一定的调整,来达到对背阔肌的充分刺激。

高位下拉是一个非常基础的动作,几乎每个健身的小伙伴都会去使用它。我敢肯定你听过无数次这样的一个概念:“在我们进行高位下拉时,我们手握杆的距离越宽,我们的背部也会变得越宽。”

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今天我们要说的就是这个问题:做高位下拉时,手握的越宽背就会练得越宽吗?做高位下拉时,手握的越宽背就会练得越宽吗?

当我们高位下拉的握距越宽的时候,我们腋窝下方的大小圆肌就会有越明显的发力感觉,虽然我们想要通过宽握的下拉来打造背部宽度,但是如果你的背阔肌完全没有练到的话,你练出来的背只是一个缺乏美感的三角背。要想在高位下拉的过程中刺激背阔肌的发力,就要调整动作技术。

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其实大家有没有想过,这段话本身就有错误。

在下拉的过程中,更加注重下半程的动作轨迹,当我们开始准备下拉,或是已经将横杆拉至我们面前时,我们背阔肌还不能完全收缩发力,这个时候我们要把我们下拉的幅度加深一点,让我们的背阔肌完全的收缩发力。在下拉的过程中我们要尽可能的将我们的肘部紧贴身体两侧,避免分开过大。

肌肉的生长是对训练诱导的持续和渐进刺激的反应,在适当的营养补充的前提下。

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只要刺激是“正确的”,这意味着它实际上是针对你想要发展的肌肉,通过完全收缩它们,以足够慢的速度,通过足够高的张力,它们就会生长。通过“增长”,你可以得到该有的厚度和宽度(背阔肌和大圆肌主要影响背部的整体宽度)。

我们同样可以通过改变双手的握距来调整我们背阔肌的发力感,如果你的双手握距太宽,已经接近把手的边缘,那么你很难在下拉的过程中感受到背阔肌发力,由于握距增宽,我们的下拉幅度也会受到一定的影响。在这里推荐大家进行中等握距的正手高位下拉,正等握距就是比肩略宽,在这个握距距离下背阔肌能够更好得到拉伸收紧的发力过程,在通过中等握距找到背阔肌发力感后,在更换其他握距感受不同的背阔肌发力。

相关研究也显示,当涉及到高位下拉这个训练动作时,中握距(与肩膀同宽或者是稍微宽一点)似乎比宽握距效果更好。很明显,因为较窄的握法可以提供更好的训练技术和背部本体感受,这不仅对背阔肌有更大的刺激,而且对斜方肌、大圆肌和冈下肌也有更大的刺激。那么,在高位下拉时我们究竟该握多宽呢?

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一个看似简单的高位下拉,其实也有很多的技术层面,在你能够找到背阔肌的发力感后,我们可以变换把手,将常规的长杆换位V型杆,或是采取与肩同宽握距的反握下拉来进行不同的背部刺激,从而让我们的背部肌群得到充分的发展。如果你在高位下拉的过程中还没有找到背阔肌的发力感,建议先从中等握距的正手下拉开始,慢慢练习,直到找到发力感。

上面我就已经说过了:我们的握距应该与肩膀同宽或者是稍微宽一点。它会让你感到舒适,你必须能够进行充分的运动与拉伸,以充分收缩背部肌肉,保持你的肩膀在一个安全的位置。

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对于很多喜欢在进行高位下拉训练中握得很宽的小伙伴来说,这其实是他们的一种”自我欺骗”,他们会认为更宽的握距会更好的刺激到他们的外侧背部肌肉。

在经历过一段时的高位下拉练习后,你的背部会得到不同程度的发展,在下拉过程中,我们的腹部,手臂,肩部也会得到一定的练习,而你的引体向上能力,也会得到很不错的提高哦。赶快行动起来吧,小伙伴们可以点击关注,我们每天都会为大家带来各种健身知识哦。

但是,如此之宽的握杆,你将永远无法完成一个完整的动作,更不用说收缩背部底部的肌肉了。你的肩膀甚至不能保持稳定,所以它们更可能在内旋,这会导致代偿的发生,更有甚者会导致肩部的伤病,让你停训。

关于高位下拉的握距你学会了吗?如果你有任何问题,欢迎留言。#教你瘦一夏##超能健康团#

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