一个哑铃也能锻炼,在家也能练出好身材

作者: 饮食健康  发布:2019-08-25

很多人都弄错了一个问题,认为去健身只能在健身房里,其实我想说,只要你想练习,你可以在任何地方,在家、在户外都可以成为健身房,健身房不是一个房子,而是一个环境。

这个周末回家乡聚会了一趟,有个亲戚便询问我,健身一定要在健身房吗?现在也想加入健身行列,练出一个漂亮的身材。

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我便回答,只要你想练,在家,在户外,在哪都能是健身房,健身房并不是一个房子,而是一个环境而已。

健身不需要那么多东西,有时候一个哑铃,就是很好的健身器材,可以在家锻炼身体,只要你能坚持下来,教你6个动作,一个好身材就能练出来了。

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1.卧推

火眼金金的我,看到了角落里的哑铃,便说,那副哑铃就是很好的健身器材呀,在家也能练出好身材,只要你坚持,教你6个动作,好身材就这么出来了:

躺在瑜伽垫上,用双手握住哑铃,80度张开双臂,向上推起哑铃,这种感觉就像二头肌向上挤压胸部,在最高点胸部保持紧张状态1秒钟,然后再慢慢下放,每组10次。

  1. 卧推

2.站姿推肩

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躺在瑜伽垫上,用双手握住哑铃,并把双臂打开80度,往上推起哑铃,这种感觉就像二头肌挤压胸部往上走,并在最高点胸部保持紧张状态1秒,再慢下,每组10次。

身体站直,双手将哑铃举过肩膀,手臂略高于肩膀水平,将哑铃向上推,在最高点对肩膀发力1秒钟后再下放,每组10次。

  1. 站姿推肩

3.哑铃划船

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俯身,与地面成30度角,轻微弯曲双腿,用双手将哑铃拉近腹部,收紧背阔肌。

身体站直,两手握住哑铃于肩部上方,手臂略微超过肩部水平线,往上推起哑铃,并在最高点肩部发力1秒后下放,每组10次。

4.哑铃弯举

  1. 哑铃划船

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哑铃弯举的本质不是将哑铃弯举起来,而是弯举后向外转动手腕,这是刺激肱二头肌顶部的细节动作,没有它,就无法锻炼二头肌的顶峰。

俯下身子,与地面呈30度夹角,双腿微屈,用双手拉动哑铃贴近肚子,收紧背阔肌。

5.酒杯深蹲

  1. 哑铃弯举

双腿迈开,保持在120度以上,双手握住哑铃,就像拿着一个酒杯一样,然后做深蹲动作,这是对臀部的孤立刺激。

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6.卷腹

哑铃弯举的要义不是将哑铃弯举起来,而是在弯举后,手腕往外旋转,这是刺激肱二头顶峰的细节动作,少了它便练不出二头顶峰。

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  1. 酒杯深蹲

双手举起哑铃,做卷腹刺激,这是一种负重刺激,可以提高腹部肌肉训练的强度。

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真正想要健身的人,不会在意是否是在健身房,很多人,即使缺少一切器材,也会自己创造器材,例如在家用转满睡的瓶子当做哑铃等等,没有条件创造条件,很多健身大神不一定是在健身房练出来的。

迈开双腿,大于120度,双手像举酒杯一样拖住哑铃,并做深蹲动作,这是对臀部的孤立刺激。

健身房提供的是一个环境,如果你能在其他地方找到或营造出相似的环境,就也能健身,没有必要拘泥于是否在健身房,只要你能坚持下去,不管在哪里,你都能取得成功。

  1. 卷腹

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