腹股沟痛,这是个问题

作者: 健康新闻  发布:2019-09-25

在说到做三角式的时候,我们经常听到瑜伽老师在课堂上说:

骶髂关节位于脊柱与骨盆相连接处,骶髂关节属于身体的微动关节,没有很大的活动度,除了女性怀孕,一般情况下,不会发生位移或者出现问题。

左髋向右送,上半身向左侧延展

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从髋部开始折叠不是腰部,保持身体两侧均等的延展

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如下图所示:

但如果骶髂关节损伤或病变,或者产生不恰当的运动,不对称的动作姿势或练习等,骶髂关节就会出现疼痛。

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有必要两侧均等延展吗?

导致骶髂关节疼痛的主要原因:

这样做主要是为了脊柱的两侧可以均等的延展,但是,我们前面也说过,脊柱也需要侧面的屈曲,对脊柱是有好处的,为什么在这里不可以让身体下方稍微收缩,侧面屈曲脊柱呢?也就是说,有必要两侧均等延展吗?

剧烈的外界创伤而引起骶髂关节损伤

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关节炎,随着年龄的增大,骶髂关节逐渐损坏

当强调两侧均等延展的时候发生了什么?

女性妊娠韧带松弛或者损伤

按照指令,均等延展两侧,会给骶髂关节带来压力。

跛行或者不对称的运动或者练习

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过度运动,让一侧髋部受力大于对侧等

努力延展身体右侧,有髋向后推,这样会让骨盆向前倾,特别是对于核心比较弱的初学者

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骨盆会转动向右大腿的方向,也就是骨盆没有展开

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这时候,脊柱是向左向上旋转延展的,但是骨盆却向右转动

骶髂关节疼痛的症状:

此时骶髂关节间的韧带是被反向放拉伸扭转的,特别是下方的韧带,容易出现损伤 与其强调髋部向后推,不如强调脊柱向前的延展

骶髂关节疼痛开始在腰部和臀部

所以,在做三角式的时候,强调脊柱的延展,可能更加实用和安全。

然后会向髋部、腹股沟和大腿放射

在每次吸气的时候延展脊柱向前,扩展胸腔

下肢会感觉乏力,会有麻木刺痛的感觉

在每次呼气的时候,内收肚脐,稳定骨盆

坐着或者躺下时会感觉骶髂关节疼痛

如下图所示:

散步或者爬楼梯时会注意到骶髂关节疼痛

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坐着起立时会感觉到疼痛

同学们,你练习三角式的时候是什么感受呢?小编觉得,如果腹部、腿部、背部力量较强,髋部比较开的同学,可以试试第1种方式;而力量和柔韧性较弱的初学者,做第2种方式比较安全。你觉的呢?

通常骶髂关节疼痛位于一侧

带 着 觉 知 练 习

如果双侧骶髂关节均受累,则两侧都会疼痛

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骶髂关节疼痛,常被误认为是腰椎间盘突出,因此注意与骶髂关节痛相关的特殊的症状是很重要的,最好是去医院由专业的医生做出诊断,而骶髂关节疼痛治疗方法取决于导致疼痛的原因。

如果您是由于不正确的身体姿势,运动、怀孕等问题,导致的骶髂关节疼痛,今天,给大家推荐一套理疗瑜伽序列,缓解骶髂关节疼痛,效果杠杠滴。

动作1:

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摊尸式,仰卧,双脚靠在墙上

食指和中指放在髋骨上

注意两侧的髋骨是否等高水平?

你能把两只脚均匀地靠在墙上吗?

将注意力集中在腹部和下背部

吸气时,扩张腹部和下背部

呼气时,腹部和下背部收回

动作2:

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单侧桥式,屈膝仰卧,双小腿垂直垫面

双手放在身体两侧,右脚放在左大腿上

抬起髋部向上,慢慢的抬起头部

保持3-5个呼吸,还原

再保持1-2个呼吸,臀部落到垫面上

还原到屈膝起始位置,重复练习另一侧

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小桥式,还原到屈膝起始位置

卷尾骨,抬起髋部向上

慢慢的抬头向上,保持3-5个呼吸

动作3:

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炮弹式,仰卧在垫面上

屈右膝靠近腹部,双手握住右小腿的前侧

将右小腿尽可能的拉向胸腔

保持3-5个呼吸,换另一侧

做完两侧后,仰卧在垫面上

动作5:

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仰卧在垫面上,身体正位

双腿套伸展带或者弹力带

双脚并拢,双腿向外打开与弹力带做对抗

保持3-5个呼吸,重复练习3-5组

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将瑜伽砖放在双腿之间

双腿用力的夹瑜伽砖,保持3-5个呼吸

重复练习3-5组

动作6:

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端坐在椅子上,双脚分开与髋同宽

双手放在大腿的外侧,双腿向外分开

与双手做对抗,保持3-5个呼吸

重复练习3-5组

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双手握拳放在双腿之间

双腿向中间夹与双腿做对抗

保持3-5个呼吸,重复练习3-5组

动作7:

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站立,右腿放在椅子上

右小腿与地面垂直,脊柱向上延展

左手扶髋,右手小臂与右大腿做对抗

保持3-5个呼吸,重复练习3-5组

动作8:

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端坐在塑球上,脊柱延展

呼气,骨盆微微的向前转动

保持3-5个呼吸,然后呼气向后转动

保持3-5个呼吸,重复练习3-5组

时刻注意你的呼吸

动作9:

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坐姿猫牛式,端坐在塑球上

从骶骨开始向前,然后腰椎

胸椎、颈椎一节一节的延展

从头部开始收回

然后颈椎,胸椎,腰椎骶骨

一节一节的延展,重复练习3-5组

动作10:

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端坐在塑球上,抬起一侧骨盆

保持3-5个呼吸,还原,换另一侧

重复练习3-5组

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端坐在塑球上,抬起一侧骨盆

脊柱向对侧旋转,保持3-5个呼吸

向一个方向旋转骨盆3-5次,逐渐增大幅度

然后换另一侧

动作11:

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坐在球上,伸展脊柱,保持稳定

呼气时,左脚推地,保持左脚稳定

抬起右腿,好像你在做一个缓慢的踢腿

腿向前伸直与地面平行

吸气时右脚收回落地,重复练习另一侧

每侧重复至少10次或直到疲劳为止

动作12:

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坐在球上,伸展脊柱

手掌朝前放在身体两侧

保持球稳定,耳朵在肩膀上方

呼气时,慢慢地将手臂向两侧抬起

然后向上靠近耳朵或尽可能高的位置抬起

手掌始终朝前,吸气时慢慢放下手臂

重复练习3-5组

动作13:

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侧卧在垫面上,屈双膝

双腿套伸展带,双腿双脚并拢

呼气将右腿向外打开

保持3-5个呼吸,重复练习3-5组

动作14:

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屈膝仰卧,双脚与髋部同宽

膝盖在脚踝正上方,手臂放在身体两侧

呼气抬起髋部向上,双脚压地

尽量抬高臀部抬高,保持3-5个呼吸

胸腔打开,肩胛骨相互靠拢

双手十指交握放在臀部的下方

双手臂用力的压实垫面,保持3-5个呼吸

重复练习3-5组

动作15:

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仰卧在垫面上,骶骨下方垫瑜伽砖

屈右膝靠近腹部,双手握住右小腿前侧

保持3-5个呼吸,换另一侧

动作16:

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再次仰卧挺尸式,双脚靠墙

双手再次放在髋部的上方

再次感受两侧髋部是否等高/水平

双脚是否能均匀地压在墙上

与刚开始练习时身体是否发生了变化

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注意到你练习发生的任何变化之后

把双手放在身体两侧,挺尸式10-15分钟

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